МОИ ЛЮБИМЫЕ РЕЦЕПТЫ

Успех любой диеты зависит от целого ряда факторов | Один из них - это грамотно подобранная схема питания | Что же это означает?

Не секрет, что меню худеющего человека отличается от обычного рациона | И дело здесь не только в его калорийности | Диетическое питание должно быть богато витаминами и минералами | Некоторые из них особенно важны, так как помогают ускорить жиросжигательные процессы в организме и способствуют длительному сохранению впечатляющего результата

Мы составили для вас список из 4 главных микроэлементов любой диеты, которые обязательно должны быть в вашем рационе, а также указали, в каких продуктах эти вещества содержатся в большом количестве

Успех любой диеты зависит от целого ряда факторов. Один из них - это грамотно подобранная схема питания. Что же это означает?

Не секрет, что меню худеющего человека отличается от обычного рациона. И дело здесь не только в его калорийности. Диетическое питание должно быть богато витаминами и минералами. Некоторые из них особенно важны, так как помогают ускорить жиросжигательные процессы в организме и способствуют длительному сохранению впечатляющего результата.

Мы составили для вас список из 4 главных микроэлементов любой диеты, которые обязательно должны быть в вашем рационе, а также указали, в каких продуктах эти вещества содержатся в большом количестве.

1. Кальций

Кальций - это важный микроэлемент, который должен присутствовать в рационе каждого здорового человека. Помимо того, что он укрепляет кости и ногти, повышает защитные силы организма и оказывает противовоспалительное действие, кальций активирует работу некоторых ферментов. Часть из них принимает непосредственное участие в процессах жиросжигания. Поэтому недостаток кальция в организме может привести к слишком медленному похудению.

Лучше всего употреблять кальций совместно с витамином С. Эти 2 полезных вещества взаимно улучшают их усвоение организмом человека. Кстати, среди факторов, которые препятствуют хорошему усвоению кальция, присутствуют длительный стресс и отсутствие физических нагрузок.

• Суточная норма

В день человеку требуется определенное количество кальция.

Для подростков от 16 лет и взрослых суточная норма составляет 10 миллиграммов.

Беременным женщинам необходимо увеличить эту дозу до 15-20 миллиграммов.

С возрастом потребность в кальции также повышается и составляет 15 миллиграммов для мужчин и женщин старше 65 лет.

• В каких продуктах содержится

Молочная продукция: стаканчик нежирного йогурта - 450 миллиграммов; чашка молока - 300 миллиграммов; 30 граммов домашнего сыра - 155 миллиграммов.

Большинство свежих овощей и фруктов: чашка обогащенного апельсинового сока - 300 миллиграммов; полчашки ревеня - 170 миллиграммов; полчашки шпината - 135 миллиграммов; полчашки репы - 100 миллиграммов; средний апельсин - 50 миллиграммов.

Орехи и семена: 30 граммов кунжутного семени - 280 миллиграммов; 30 граммов миндаля - 80 миллиграммов.

Тофу : в 90 граммах - 190 миллиграммов.

 

2. Железо

Без железа обменные процессы в организме просто невозможны. Этот элемент входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, отвечает за распространение кислорода по клеткам человека. Соответственно, недостаток железа замедляет этот процесс, что негативно сказывается на состоянии всего организма. А замедленный обмен веществ никак не способствует потере лишних килограммов.

Кстати, научно доказано, что продукты, в составе которых содержится значительное количество железа, уменьшают тягу к сладким лакомствам. Так что, сладкоежки, берите на вооружение наш список продуктов!

• Суточная норма

Суточная норма железа составляет 0,2 миллиграмма на каждый килограмм веса для взрослых людей. Максимальное количество потребления железа в сутки - 45 миллиграммов. Конечно, до этой планки лучше не доходить. В среднем среднесуточная норма для взрослых независимо от возраста составляет 15-20 миллиграммов. Кстати, женщинам железо нужно даже больше, чем мужчинам. Именно поэтому беременным следует увеличить этот показатель до 0,3 миллиграмма.

• В каких продуктах содержится

Субпродукты: 120 граммов куриной печени - 10 миллиграммов; 120 граммов говядины - 3,5 миллиграмма; 120 граммов темного мяса курицы - 1,6 миллиграмма.

Морепродукты: полчашки устриц - 8 миллиграммов; 120 граммов моллюсков - 3 миллиграмма; 120 граммов креветок - 2 миллиграмма.

Овощи: 1 картофелина - 2,5 миллиграмма; полчашки фасоли - 2 миллиграмма; 120 граммов квашеной капусты - 1,7 миллиграмма.

 

3. Йод

Какие важные функции выполняет йод в организме человека? Их несколько. Во-первых, этот элемент задействован в работе щитовидной железы. Она играет важную роль в организме человека и регулирует обмен веществ. Недостаток йода ухудшает работу щитовидки и, как следствие, приводит к серьезным сбоям в работе всех органов.

Во-вторых, йод успокаивает и оказывает седативное действие на организм человека. В-третьих, этот элемент позитивно влияет на умственную активность. Кстати, количество потребляемого йода напрямую влияет на запасы энергии у человека. Нехватка этого элемента также затрудняет процессы жиросжигания в организме и препятствует похудению.

Важный продукт, в составе которого содержится йод, - это йодированная соль. Следует знать, что ее нельзя подвергать термической обработке и хранить на свету, так как под действием этих двух факторов соединения йода разрушаются. Старайтесь солить блюда перед подачей. Так вам удастся сохранить больше полезных свойств.

• Суточная норма

Дефицит йода в организме чреват целым рядом негативных последствий. Чтобы их предотвратить, необходимо потреблять достаточное количество этого продукта. Суточная потребность йода для взрослого человека составляет 170-210 микрограммов.

• В каких продуктах содержится

Морепродукты: в 100 граммах морепродуктов - от 5 до 400 микрограммов в зависимости от вида; в 100 граммах морской капусты - от 5 до 300 микрограммов.

Речная рыба: в 100 граммах речной рыбы - около 70 микрограммов.

 

4. Магний

Не зря магний так любят врачи-диетологи и спортсмены. Этот элемент принимает активное участие в строительстве мышечной ткани в организме. Этот процесс оздоравливает организм в целом и способствует сжиганию еще большего количества калорий. Кроме того, магний участвует в усвоении глюкозы, активирует обмен веществ и контролирует все энергетические процессы в организме.

Чем более активный образ жизни вы ведете, тем лучше ваш организм усваивает этот ценный и полезный элемент. Состояние полного покоя для магния вовсе не желательно. Также следует контролировать количество соли, которая поступает в организм. Ее избыток негативно сказывается на усвоении магния.

• Суточная норма

Ежедневная норма потребления магния составляет 300-400 миллиграммов для взрослого человека. Максимальная доза равно 800 миллиграммов. Необходимое количество магния можно рассчитать по формуле 4 мг на килограмм веса тела.

• В каких продуктах содержится

Отруби: в 100 граммах отрубей - 700 миллиграммов.

Орехи и семена: в 100 граммах кешью - 270 миллиграммов; в 100 граммах фисташек - 200 миллиграммов.

Крупы: в 100 граммах гречки - 250 миллиграммов; в 100 граммах пшена и овсянки - по 130 миллиграммов.

Бобовые: в 100 граммах фасоли и гороха - по 100 миллиграммов.

Свежие фрукты и зелень: чашка шпината - 157 миллиграммов; 1 крупный авокадо - 60 миллиграммов; 100 граммах кинзы - 330 миллиграммов; 100 граммах банана - 27 миллиграммов.

 

 

====================================================

Источник: сайт Интересно о еде - читать ещё статьи
====================================================
    еще рецепты с сайта
Шесть коктейлей | Продукты ежедневно | Снэки | Как пить вино | Зеленая диета
====================================================
все статьи автора Lubasha  в группе  Мои любимые рецепты
====================================================.